Los atletas de competición casi siempre se caracterizan por sus movimientos rápidos y potentes y su excelente estado físico. Pero ¿cómo se ponen tan en forma exactamente los profesionales? ¿Tienes suerte y tienes una genética impresionante? ¿Son los entrenadores profesionales los que se ocupan del deportista día tras día? En cambio, el paquete total de genética, entrenamiento, nutrición y cuidado cuenta.
En los últimos años, el entrenamiento físico bastante especial, especialmente con Crossfit y fuera del deporte profesional, ha encontrado cada vez más adeptos. Sin embargo, el entrenamiento de alto rendimiento contribuye mucho porque, por un lado, es un cambio muy divertido de la rutina de gimnasio convencional y, por otro lado, es extremadamente efectivo para alcanzar su máximo potencial.
Podemos aprender mucho de los métodos de entrenamiento de los atletas de competición. El llamado entrenamiento de alto rendimiento con entrenamientos a veces simples y a veces extraordinarios es efectivo. A continuación, hablaremos de algunos de los métodos de entrenamiento para optimizar tu rendimiento como deportista.
RESISTENCIAS ADAPTATIVAS
Secuencias de movimientos básicos con resistencias adaptativas: Los deportistas de competición y sus entrenadores saben que deben realizar determinados ejercicios o secuencias de movimientos de forma explosiva. Con este tipo de movimiento, los ejercicios con un peso ligeramente más ligero son muy explosivos, es decir, se realizan muy rápidamente.
Debido a la inmensa aceleración, las fibras musculares y los tractos nerviosos están condicionados a una ejecución explosiva del movimiento. Esto no solo hace que el atleta sea más rápido sino también más fuerte. Los artistas marciales usaran la frase «¡Speed Kills!” Con la ayuda de ayudas como cadenas y cintas, se genera una resistencia externa adicional. Cuando se usan correctamente, estas resistencias pueden mejorar enormemente la capacidad de acelerar al mover cargas.
SPRINTS Y HIIT
En casi todos los deportes comunes, el rendimiento máximo solo se requiere realmente en intervalos cortos, similares a intervalos. Para ser claros, pensemos en el futbolista que, en la situación crucial, deja a su oponente y marcha hacia la portería. O el boxeador que ve el hueco y explota con toda su fuerza y velocidad. Ningún atleta en el mundo puede mantener estos «sprints» durante toda la noche.
Para poder recuperar el máximo rendimiento una y otra vez en situaciones decisivas, se requieren las fases de descanso o recuperación adecuadas. El tiempo medio de ejercicio suele ser de 3 a 8 segundos, seguido de una pausa de 35 a 45 segundos. Para una preparación óptima para estos intervalos de alto rendimiento, el atleta debe entrenar al menos en los mismos intervalos de carga que están anclados en su deporte.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para esto y se puede integrar más fácilmente en el programa de entrenamiento con los sprints clásicos.
EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
El término pliométrico, como muchos otros, proviene del griego y significa una forma especial de entrenamiento de velocidad-fuerza. Para todas las disciplinas posibles, la fuerza es un factor decisivo con el que se puede mejorar el rendimiento general. Este es el enfoque del método de entrenamiento: el culturismo juega un papel bastante subordinado.
Por tanto, es especialmente interesante para los deportes que implican un desarrollo de la fuerza a corto plazo. Además de las artes marciales, por ejemplo, los diversos deportes de pelota o determinadas disciplinas del atletismo. Los mejores atletas utilizan el método para optimizar su entrenamiento de fuerza y lograr más potencia. Varios estudios han demostrado los efectos positivos del entrenamiento pliométrico.
El principio se basa en una mayor pretensión muscular, con la que se pueden invocar mayores fuerzas más rápidamente, especialmente a corto plazo. Todos los grupos de músculos posibles se pueden entrenar en consecuencia con ejercicios adecuados.
EMPUJAR-TIRAR-LLEVAR
Muchos atletas quieren o necesitan ganar peso y fuerza durante la temporada baja. Los atletas experimentados suelen hacer esto levantando, empujando, tirando o cargando pesos pesados. Todo el sistema musculoesquelético y el sistema nervioso central se ven desafiados al mover la carga pesada.
Para sobrevivir, todo el organismo intenta adaptarse a la carga, por lo que el atleta se vuelve inmensamente más fuerte. En deportes como la lucha libre, el fútbol y el rugby, este método se utiliza para desarrollar jugadores más grandes, más rápidos y más fuertes. Una buena sesión de entrenamiento aquí sería, por ejemplo, la estocada con pesas rusas relativamente pesadas.
BALONES MEDICINALES
Probablemente conozcas los balones medicinales de tus días escolares. De hecho, su profesor de deportes en ese momento no estaba tan equivocado, porque entrenar con pelotas grandes y poco manejables es particularmente efectivo. Al utilizar toda la musculatura en, por ejemplo, un «golpe de balón medicinal» entrenará su estado físico general y su atletismo sin aburrimiento.
Al mismo tiempo, golpear la pelota contra el suelo o contra la pared es un calmante ideal para el estrés. Los boxeadores, luchadores y atletas de pista y campo en particular entrenan regularmente con el balón medicinal, ya que se requieren y promueven tanto la fuerza como la resistencia y la velocidad.
ANÁLISIS DE ENTRENAMIENTO DIRIGIDO
¿Ha estado entrenando con todo su corazón durante algún tiempo, pero secretamente tiene la sensación de que esto no se refleja necesariamente en los resultados deseados? Es posible que simplemente esté entrenando incorrectamente, o más bien, las unidades no coinciden perfectamente con su nivel de rendimiento u otros criterios individuales.
Hace unos años, los futbolistas individuales de un equipo completaban su carga de trabajo diaria juntos, pero las cosas se ven muy diferentes hoy. Se desarrolla un programa meticulosamente coordinado para cada atleta individual con el fin de poder trabajar específicamente en los puntos débiles.
El análisis exhaustivo y el seguimiento permanente de los parámetros físicos y los puntos de rendimiento no es solo la base para los profesionales. El objetivo no es solo establecer unidades de formación completamente individualizadas, sino también poder reaccionar directamente ante mejoras o deterioros en el rendimiento y tomar contramedidas.
Una amplia variedad de rastreadores corporales y de fitness han encontrado su camino, incluso en el entrenamiento diario fuera de los deportes profesionales. También se han vuelto no solo más asequibles sino también más precisos en los últimos años. Se pueden utilizar para encontrar datos e información importante sobre el nivel de forma física individual. No solo puede documentar la duración del entrenamiento, los kilómetros recorridos o las calorías quemadas, sino también registrar varios datos corporales durante el entrenamiento, como la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
La mayoría de los dispositivos de análisis se pueden vincular a una aplicación asociada. Estos ya ofrecen herramientas adicionales para evaluar los datos. Sobre todo, el procesamiento visual y la transmisión en gráficos o estadísticas claras ya pueden proporcionar más información sobre el curso de entrenamiento personal o los éxitos individuales.
CONCLUSIÓN
El conocimiento lo es todo. Cuanto mejor conozca los nuevos métodos de ejercicio, la nutrición deportiva adecuada o el desarrollo de su rendimiento individual, más se beneficiará de un entrenamiento eficiente. Si bien la mayoría de los atletas profesionales son atendidos y apoyados por todo un ejército de expertos, también debe tomar medidas usted mismo y descubrir qué funciona para usted para obtener los resultados deseados.
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